美ボディを目指すための知識をまとめました。私が解説するのは「スポーツで良い結果を出す身体」でも「体脂肪を限界まで絞る方法」でもなく、「見た目がカッコいい身体」です。身体づくりは見た目が全てです。いくら体重や体脂肪率が数値的に素晴らしくても、見た目が悪ければ何の意味もありません。デブ・ガリではモテるようにはなりません。
ここに書いてあることを再現すれば、上記のクリスチアーノロナウドのような体には誰にでもなれます。いわゆるボディビル大会で勝つような体を作り上げるのは、モテにとってコスパが悪いです。近年、筋トレをする方が増加中です。そこでインターネット上には色々な身体作りに関する情報がありますが正しい情報、誤った情報が入り混じっています。正しい知識を得て最短で効率よくカッコ良い身体を作りたい方には参考になると思います。
・良い体づくりに必要なのは 「トレーニング」と「食事」
良い体作りにはトレーニングと食事の双方からのアプローチが必要になります。トレーニングはいわゆる筋トレ。筋肉に限界まで負荷をかけることで筋肥大を促します。筋肥大のためには、筋肥大の材料を与えてやる必要がありますが、これが食事になります。適切な量の食事を適切なタイミングで摂る必要があります。
炭水化物はトレーニング前。タンパク質はトレーニング前（食事）とトレーニング後（プロテインパウダー）。食事は1日6回に分け、たんぱく質は1回20g程度とします。このように食事回数を分けることで、余分にカロリーを摂取しないため、資質として蓄えづらくなります。次項からは「トレーニング」「食事」それぞれを細かく解説していきます。
・「トレーニング」のコツ
筋トレを効率よく取り組むには ・パーツに分けて鍛え分ける 筋肉にメリハリをつけることにより、激しく鍛えなくても「カッコ良い体」に見えます。まずは胸筋上中下部・三角筋前中後部・腹筋上下部に分けて鍛えると、効果が見えやすくモチベーションが上がりやすいです。 ・1パーツについて色々なトレーニングをこなす 1つの部位に対して様々なトレーニングをこなすことで、追い込みをかけることができます。胸筋であれば、胸筋上部のトレーニングであるインクラインダンベルプレスと胸筋中部のトレーニングであるダンベルフライを組み合わせるなどです。もちろん、胸筋上部のトレーニングを複数種類組み合わせるのが最強ですが、時間的に難しい方は筋肉の部位ごとに1種目やってみましょう。 ・重量ではなく筋肉に効いたかどうか ダンベルの重さではなく、トレーニング後に部位が熱くなるなどオールアウトさせられるかが重要です。そのためには丁寧に動きを確認し、動きを止めないようにすることが重要です。また、使う筋肉を意識し、その筋肉のみを使って持ち上げるようにすることが必要です。
・「食事」のコツ
・炭水化物はトレーニングのエネルギー源 昨今炭水化物が悪者のように扱われ、摂取することが悪いことのように思われますが、炭水化物はトレーニング実施時のエネルギー源となります。トレーニング前には十分に摂取する必要があります。 ・高タンパク 低脂質の食事 良い体を作るには、筋肉を盛り付けるとともに脂肪を削減することが求められます。いくら筋肉があっても、脂質が覆い尽くしていては良い体になれません。炭水化物を減らすより、脂質を減らしましょう。1日40g以下が推奨されますが、できるだけ減らします。ドレッシングはやめて塩で食べる。揚げ物は食べない。サラダチキンのみの食事にしなくても、これで十分絞ることができます。 ・1日6回の食事 栄養補給を6回に分けます。たんぱく質の取りすぎは脂質に変わってしまうので、1回の食事で20-40gを目指します。炭水化物も1回の食事で大量に摂るのではなく、複数回に分けることで脂質として蓄えにくくなります。
・まとめ
今回は良い体を作り上げるためにトレーニングと食事の双方からのアプローチを紹介しました。トレーニングのみ、食事のみでは良い体を効率的に作ることができません。双方からアプローチをして、最速で良い体を作りましょう。